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有小肚子是脂肪惹的祸？

错！两组肌肉的松弛才是罪魁祸首！

腹横肌、腹直肌这两组肌肉的松弛会导致肚子突出，最终形成“小肚腩”。而这种原因导致的小肚子，不仅影响身材，还会引发内脏下垂，增加肠癌风险！

胃肠的下垂会导致胃肠功能出现问题，进而引发便秘。同时，这种下垂也会增加内脏脂肪的堆积。长期便秘以及内脏脂肪的堆积，都将增加肠癌风险。

而女性的内脏下垂还会压迫子宫导致很多妇科问题。所以，锻炼腹部的这两组肌肉，对我们的健康，至关重要！

“-1+1”饮食法激活腹部肌肉

激活腹部肌肉首选“-1+1”饮食法，其中“-1”代表少吃一类食物，“+1”代表要多吃一类食物。

★“-1”—减少高升糖指数食物

“-1+1”饮食法激活腹部肌肉中的“-1”就是减少高升糖指数食物的摄入。

为什么很多人变胖都是先胖肚子呢？这是因为吃高升糖指数的食物，会让你血液中的血糖快速升高，身体会生成更多的胰岛素，把过高的血糖变成脂肪存储起来，这些脂肪最容易存储在腹部，所以很多人变胖都是先胖肚子。

我们可以通过两张图，形象的了解摄入不同升糖指数食物后胰岛素分泌的情况。

这是摄入不同升糖指数食物后的血糖值变化，可以明显的看出摄入低升糖指数食物后，胰岛素分泌稳定，而摄入中高升糖指数食物后，胰岛素分泌激烈。

因此，想要减少腹部脂肪，首先就要减少摄入中高升糖指数的食物，多吃低升糖指数的食物。

哪些食物是低升糖指数食物呢？《凤凰名医课》为您列了一份常见食物的升糖指数列表，并为您私人订制了一套低升糖指数、激活腹部肌肉的一周饮食方案，照着吃就对了！

◆星期一

星期一主打的低升糖指数食物：荞麦 

升糖指数=54

推荐食谱：荞麦菜卷

【材料】：荞麦面600克、鸡蛋6个、土豆丝100克、青红椒丝50克、浆水菜（酸菜）100克，干辣椒、蒜片、葱花、精盐、色拉油、白醋适量。

【做法】：
1、将荞麦面放入盆里加水、鸡蛋、精盐搅拌成糊；
2、把少许色拉油放入锅中烧热，用勺将荞麦面糊摇入平底锅中，用刮板抹平，烙黄一面后翻烙另一面，烙熟即成荞麦饼；
3、再起锅烧油，放入一半的干辣椒、蒜片、葱花炒出香味后倒入土豆丝、青红椒丝翻炒至八成熟时调入精盐、味精、白醋，再翻炒几下；锅内再加少许色拉油，放入另一半的干辣椒、蒜片、葱花炒出香味后，倒入浆水菜中，煸炒干水分后调入精盐、翻炒均匀；
4、将烙好的荞麦饼改成10厘米的正方形，一半卷入炒好的土豆丝，一半卷入炒好的浆水菜，装盘即可。

◆星期二

星期二主打低升糖指数食物：山药 

升糖指数=51

推荐食谱：清炒山药

【材料】：山药一段、胡萝卜半根、菜心几根、盐1/2小匙

【做法】：
1、山药去皮，斜切成段，再把段竖切成菱形片，放入水中洗掉粘液，胡萝卜也这样切，菜心也切段；
2、锅中烧开水，放山药和胡萝卜烫至水再次开起，捞出，菜心烫一下马上捞出。
3、重新起锅下少许油，然后放烫好的蔬菜加1/2小匙盐大火快速炒匀出锅即可。

◆星期三

周三主打低升糖指数食物：扁豆

升糖指数=38

推荐食谱：香菇胡萝卜扁豆

【材料】：香菇6个、扁豆250克、胡萝卜1根、油盐适量、鸡精适量

【做法】：香菇提前泡发切片，胡萝卜切片，扁豆摘去两头老茎洗净；起锅放油炒香菇、扁豆、胡萝卜约10分钟；放盐和鸡精调味即成。

◆星期四

周四主打低升糖指数食物：牛奶 

升糖指数=28

推荐食谱：牛奶草莓西米露

【材料】：西米100g、牛奶100g、草莓200g、蜂蜜1勺

【做法】：
1、在锅中放清水烧开，倒入西米小火煮大约10~15分钟，煮至西米中间只留一点白点时关火，焖10分钟至小西米中间的白点完全消失；
2、捞出西米，用冷水冲去表面黏液，西米加入牛奶一起冷藏半小时；
3、把草莓切块和牛奶西米一起拌匀，加入蜂蜜即可。

◆星期五

周五主打低升糖指数食物：苦瓜 

升糖指数=24

推荐食谱：青绿苦瓜浓汤

【材料】：苦瓜150克、黄瓜1根、茗荷半个、梅干2个、上汤2碗、盐1/4勺、藕粉1勺、酱油半勺、胡椒粉适量

【做法】：把上汤加热下，并加点盐、胡椒粉和酱油；藕粉中加点清水搅拌均匀；苦瓜和黄瓜清洗干净后切成小块，黄瓜和苦瓜都不要去瓤，切好后倒进榨汁机中榨成汁，过滤掉残渣，再倒入上汤，再熬一会儿，最后加入几颗梅干和切碎的茗荷。

◆星期六

周六主打低升糖指数食物：绿豆 

升糖指数=27

推荐食谱：绿豆薏仁粥

【材料】：薏仁20g、绿豆29g、适量糖

【做法】：薏仁和绿豆洗净后用清水浸泡隔夜；将浸泡的水倒掉，绿豆和薏仁放入锅内，加入新的水，用大火开；用小火煮至熟透，加入适量糖即可食用。

◆星期日

周日主打低升糖指数食物：菠菜 

升糖指数=15

推荐食谱：菠菜粥

【材料】：菠菜、大枣各50克，粳米100克

【做法】：将粳米、大枣洗净，加水熬成粥；熟后再加入菠菜煮沸即可。

★“+1”代表增加蛋白质摄入

“-1+1”饮食法激活腹部肌肉中的“+1”，代表增加蛋白质摄入。

蛋白质是肌肉生长的基础，增加蛋白质有助于腹部肌肉的增长。

小扁豆就是富含蛋白质的食物之一，其含有的蛋白质约25%，脂肪仅有0.7%。除此之外，小扁豆还含有多种丰富的营养物质，尤其是铁元素，能预防贫血、促进智力发育。小扁豆的含铁量是其他豆类的两倍。

◆小扁豆炖番茄

【材料】：水1升、干小扁豆200克、橄榄油3汤匙、青椒1个、洋葱1个、番茄500克、盐适量、新鲜黑胡椒粉适量

【做法】：
1、将青椒、洋葱、番茄等清洗干净并切碎；
2、取一大锅，放入水，烧开；
3、加入小扁豆后将火调小，煮到小扁豆变软，约20分钟；
4、将小扁豆捞出放篮子里，沥干；
5、转至中火，放入橄榄油预热，加青辣椒和洋葱一起炒，炒至青辣椒和洋葱变软，下番茄再炒匀；
6、然后再加入小扁豆，加盐和黑胡椒粉调味，混匀，将火调小，再煮25到30分钟，直到小扁豆软烂即好。